Según Harvard: así es el ‘plato perfecto’ que no incluye papas ni carnes rojas
La la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard sugiere dividir las comidas en proporciones claras: verduras en la mitad, granos integrales en un cuarto y proteínas saludables en el último cuarto, priorizando la calidad de la dieta
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Durante décadas, las recomendaciones nutricionales fueron cambiando a medida que avanzaba el conocimiento científico. En un momento, los expertos daban indicaciones basadas en las pirámides alimentarias y luego el foco pasó a estar en las complejas guías de proporciones; distintos modelos intentaron orientar sobre cómo lograr una alimentación equilibrada. Sin embargo, en pleno contexto global caracterizado por el aumento de enfermedades crónicas y problemas asociados a la obesidad, se hizo manifiesta la necesidad de contar con herramientas más claras, accesibles y efectivas.
Con ese objetivo, un grupo de especialistas de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard desarrolló el ‘Healthy Eating Plate’ (en español, plato para comer saludable). Un enfoque nutricional moderno que propone una forma sencilla de organizar las comidas, priorizando el equilibrio y la variedad de alimentos. Su diseño, pensado para facilitar las ingestas cotidianas, busca demostrar un avance en la manera de entender y aplicar los principios de la alimentación saludable.
El Dr. Anthony Komaroff, docente de medicina y editor en jefe de la revista de salud de la Escuela de Medicina de Harvard, afirmó en la publicación que “uno de los campos más importantes de la ciencia médica en los últimos 50 años es la investigación que demuestra cuán poderosamente la salud se ve afectada por lo que comemos”.
Cómo es el “plato perfecto”, según Harvard
El ejemplar divide el plato en proporciones claras y, según sus creadores, fáciles de replicar en las comidas diarias: verduras a mitad del plato (de ser posible añadir también fruta); granos integrales (un cuarto) como avena, arroz integral o quinoa; y proteínas saludables en el último cuarto, privilegiando alimentos como el pescado, pollo, legumbres y nueces.
En profundidad, la publicación norteamericana lo explica de la siguiente forma:
- Verduras: Deben ocupar la mitad del plato e incluir una amplia variedad de vegetales, de ser posible añadir también frutas. “Debe recordarse que las papas no cuentan como vegetal debido a su efecto negativo sobre el azúcar en la sangre”, aclara.
- Granos integrales: Un cuarto del plato debe tener granos integrales e intactos como el trigo integral, cebada, quínoa, avena, arroz integral, o comidas preparadas con estos ingredientes. “Tienen un efecto más moderado en el azúcar en la sangre y la insulina que alimentos como el pan blanco, arroz blanco y otros granos refinados”.
- Proteínas saludables: En el último cuarto del plato se deben incluir proteínas como el pescado, pollo, legumbres o nueces. De acuerdo con la institución estas pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato. Además, advierte sobre el consumo de carnes rojas y procesadas.
Walter Willett, presidente del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública, comentó a la par del Dr. Komaroff que este plato “se basa en la mejor evidencia científica disponible y proporciona a los consumidores la información que necesitan para tomar decisiones que pueden afectar profundamente su salud y bienestar”.
A la par, señaló que el mensaje principal tras la sugerencia del ‘Healthy Eating Plate’ es enfocarse en la calidad de la dieta.
Otras sugerencias saludables de Harvard
- Para condimentar usar aceites de plantas saludables en moderación (oliva, soja, maíz, girasol) y evitar los aceites parcialmente hidrogenados.
- En lo posible tomar agua, café y té, pero omitir las bebidas azucaradas y limitar los productos lácteos a una o dos porciones al día.
- Mantenerse físicamente activo es para el grupo de especialistas “clave” para el control del peso.
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